Workouts zum Abnehmen: die besten Programme für zu Hause

Eine der effektivsten Möglichkeiten, zu Hause Gewicht zu verlieren, ist regelmäßige Bewegung. Es wird empfohlen, Abnehmtraining nach Plan durchzuführen. Es sollte Krafttraining (Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge, Hanteldrücken, Kreuzheben) und Cardiotraining (Laufen, Aerobic, Schwimmen, Seilspringen) umfassen.

Bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans sollten Faktoren wie sportlicher Trainingsstand, Gewicht, Alter, Lebensstil und Beruf berücksichtigt werden.

Eine Reihe von Kraftübungen für das Heimtraining

Krafttraining zu Hause löst drei Probleme: Es stärkt die Muskeln, erhöht den Kalorienverbrauch und stimuliert das endokrine System. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu steigern.

Der Unterricht sollte mit der Vorbereitung von Herz, Muskeln, Bändern und Gelenken auf die Belastung beginnen. Dazu empfiehlt es sich, sich aufzuwärmen: ein paar Minuten Seilspringen, eine Reihe von Körperdehnungsbeugen ausführen, die Gliedmaßen schwingen und den Oberkörper drehen. Die Vorbereitung auf das Training dauert ca. 15 Minuten.

Die Dauer der Hauptstunde sollte zwischen 45 und 55 Minuten betragen.

Ausfallschritt

Ermöglicht ein kraftvolles Pumpen der Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur. Auch das Gesäß, die untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur werden beansprucht.

Ausführungsreihenfolge:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, richten Sie Ihre Haltung auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
2. Machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie Ihren Körper senken.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie mit dem rechten Bein einen Kniebeugenschritt aus.

In jedem der vier Sätze sollten Sie 13–16 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durchführen.

Schneiden

Eine kraftvolle und energieaufwendige Übung sollte mit Gewichten durchgeführt werden: Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln. Zu Hause können Sie auf improvisierte Mittel zurückgreifen: eine Tüte oder große Flaschen Wasser.

Technik:

1. Legen Sie zwei Hanteln auf Ihre Handflächen und senken Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
2. Positionieren Sie Ihre Schienbeine schulterbreit auseinander.
3. Senken Sie beim Einatmen das Projektil ab und neigen Sie Ihren Körper um 90 Grad nach vorne (Sie können Ihre Knie leicht beugen).
4. Richten Sie sich beim Ausatmen in eine stehende Position auf.
5. Führen Sie 12-14 Wiederholungen durch.

Die Erholungspause zwischen den Sätzen beträgt 55–70 Sekunden. Die Anzahl der Ansätze beträgt vier.

Liegestütze

Mit Liegestützen können Sie die Brustmuskulatur und den Schultertrizeps effektiv pumpen.

Ablauf der richtigen Liegestütztechnik:

1. Lassen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden fallen, platzieren Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe, legen Sie Ihre Schienbeine auf Ihre Zehen und heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr gesamter Körper vollständig in einer Ebene ausgerichtet ist.
2. Senken Sie beim Einatmen Ihre Brust.
3. Drücken Sie beim Ausatmen nach oben.
4. Führen Sie etwa 25 Wiederholungen durch.

Machen Sie eine Pause von etwa 45–65 Sekunden und führen Sie 4 weitere Sätze durch.

Hantelrudern

Die Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln des Latissimus dorsi und des Bizeps brachii zu pumpen.

Der richtige Weg, eine Hantel zu ziehen, ist:

1. Nehmen Sie die Kugel mit der linken Hand.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Bank und stützen Sie Ihr rechtes Knie darauf ab.
3. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und straffen Sie Ihren Bauch.
4. Platzieren Sie die Hantel auf Armlänge auf Brusthöhe.
5. Heben Sie beim Einatmen das Gewicht an und bewegen Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich nach hinten.
6. Senken Sie beim Einatmen das Projektil.
7. Wiederholen Sie die Bewegung 12–13 Mal, machen Sie dann eine Minute Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.

Balltisch

Um eine statische Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur durchzuführen, benötigen Sie einen Fitball und eine Hemisphäre.

Algorithmus:

1. Platzieren Sie Sportgeräte im Abstand von ca. 100 cm zueinander auf dem Boden (abhängig von der Körpergröße der Person).
2. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Halbkugel und werfen Sie Ihre Schienbeine auf den Fitball.
3. Heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper vollständig in der horizontalen Ebene ausgerichtet ist.
4. Fixieren Sie diese Position für 30-45 Sekunden.
5. Stehen Sie auf, ruhen Sie sich etwa 40 Sekunden lang aus und machen Sie drei weitere ähnliche Sätze.

Kniebeugen mit der Langhantel

Eine der stärksten Waffen im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Es ermöglicht Ihnen, eine starke funktionelle Belastung für den gesamten Körper zu erzeugen und die Fettverbrennung deutlich zu steigern.

Technik:

1. Bestücken Sie die Stange mit Gewichten, werfen Sie die Hantel über Ihre Schultern und halten Sie sie fest mit Ihren Händen.
2. Spreizen Sie Ihre Beine und drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
4. Während Sie Luft in Ihre Lungen einatmen, senken Sie sich sanft in eine „Hock“-Position.
5. Stehen Sie beim Ausatmen auf.
6. Führen Sie etwa 12 Wiederholungen durch, gönnen Sie sich dann eine Minute Pause und führen Sie die Übung noch dreimal durch.

Brustdrücken mit Kurzhanteln

Die Übung dient zum Pumpen der Brustmuskulatur, des Trizeps und der vorderen Deltamuskeln.

Aktionsfolge:

1. Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie Ihren Rücken auf die Bank.
2. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe (Ausgangsposition).
4. Senken Sie das Projektil beim Eintreten in den Bereich knapp über der Brust (die Ellbogen laufen seitlich auseinander).
5. Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an.
6. Führen Sie etwa 12–14 Wiederholungen durch.
7. Machen Sie eine Minute Pause, um sich zu erholen, und führen Sie drei weitere Sätze durch.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Übung ist eher für Männer und Frauen mit Trainingserfahrung geeignet. Für Anfänger ist es am besten, Kreuzheben auf zwei Beinen durchzuführen.

Technik:

1. Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand und senken Sie die Gewichte ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
2. Neigen Sie beim Einatmen Ihren Körper sanft nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten (zwischen Standbein und Hinterbein sollte sich ein rechter Winkel bilden).
3. Kehren Sie beim Ausatmen in eine stehende Position zurück.
4. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, ruhen Sie sich dann 50 bis 70 Sekunden lang aus und führen Sie eine ähnliche Reihe durch, wobei Sie sich auf Ihr linkes Bein konzentrieren.

Die Anzahl der Ansätze beträgt vier. Beim Ausfallschritt sollte das Standbein am Kniegelenk leicht angewinkelt sein.

Klimmzüge an der Reckstange

Diese Übung kann effektiv zum Aufpumpen des Latissimus dorsi und der Bizepsmuskulatur eingesetzt werden.

Implementierungssequenz:

1. Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie Ihre Füße von der Bank (Stuhl).
3. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
4. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper an.
5. Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper.
6. Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich, ruhen Sie sich dann etwa 75 Sekunden aus und machen Sie drei weitere Sätze.

Ziehen Sie Ihre Beine an die Reckstange

Durch die Übung wird die Entwicklung der unteren und mittleren Abschnitte der Bauchmuskulatur erreicht.

Technik:

1. Fassen Sie die Stange auf Schulterhöhe.
2. Beuge deine Knie leicht.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schienbeine an, bis sie die Reckstange berühren.
4. Senken Sie beim Einatmen die Beine.
5. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.
6. Machen Sie eine Pause von etwa 45–60 Sekunden und machen Sie dann drei weitere Sätze.

Cardio verbrennt Fett

Ein effektives Training zur Fettverbrennung an Bauch, Beinen, Po, Armen und Rücken sollte viel Cardio beinhalten. Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen, Ihren Stoffwechsel schnell zu beschleunigen und Ihren gesamten Körper schlanker zu machen.

Zu Hause ist es effektiv zu verwenden:

• Aerobic-Tanz. Rhythmische Sportgymnastik mit Musik kann sowohl mit dem eigenen Gewicht als auch mit verschiedenen Sportgeräten durchgeführt werden: Plattform, Hanteln, Gymnastikbälle, Stöcke und Gummibänder. Aerobic-Tanz ermöglicht Ihnen auch Morgenübungen. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte 25-40 Minuten betragen.
• Springseil. Am effektivsten ist ein System, bei dem die Übung zyklisch durchgeführt wird: 2-3 Minuten – Springen, 45-75 Sekunden – Pause zum Ausruhen. Es wird empfohlen, während einer Unterrichtsstunde mindestens sieben Ansätze durchzuführen.
• Ich schwimme. Es wird empfohlen, das Schwimmbad zweimal pro Woche für jeweils 40 Minuten zu besuchen. Am effektivsten ist das Schwimmen mit hochintensiven Schwimmzügen: Brustschwimmen, Kraulschwimmen. Kaltwasserschwimmbäder sollten vermieden werden, da eine längere und systematische Einwirkung niedriger Temperaturen zu einer Verdickung des Unterhautfetts führen kann.
• Lange Spaziergänge. Es ist ein wirksames Mittel zur täglichen Kalorienverbrennung. Die Wirksamkeit dieser Art von Cardiotraining hängt mehr von der Dauer als von der Intensität ab. Daher sollte ein Spaziergang mindestens 120 Minuten dauern.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Aerobic-Übungen zu ziehen, wird empfohlen, diese in warmer Kleidung (dies erzeugt einen thermogenen Effekt) auf nüchternen Magen durchzuführen.

Schulungsprogramme

Es empfiehlt sich, das Krafttraining vom Cardiotraining zu trennen und es zu unterschiedlichen Tageszeiten durchzuführen: das erste morgens, das zweite abends. Diese Technik verkürzt die Erholungszeit nach jeder Sitzung und sorgt für einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Die Dauer des Trainings sollte sich nach dem allgemeinen Gesundheitszustand und dem Niveau des funktionellen Trainings jedes Einzelnen richten. Der durchschnittliche Wert für Aerobic-Übungen (außer Gehen) beträgt 25–40 Minuten, für Krafttraining 45–50 Minuten.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme sollte in erster Linie die sportliche Verfassung des Mannes oder der Frau berücksichtigt werden. Darauf aufbauend umfasst der gesamte Ausbildungszyklus drei Stufen: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene.

Grundniveau

Für übergewichtige Mädchen und Anfänger ist das System am effektivsten, bei dem alle Muskeln des Körpers in einer Sitzung trainiert werden (komplexes Training).

Ein Beispiel-Unterrichtsplan sieht so aus:

1. Montag: Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Beinklimmzüge
2. Dienstag: Schwimmen.
3. Mittwoch: Langhantel-Kniebeuge, Kurzhantel-Brustpresse, Kurzhantel-Rudern, Ballplanke.
4. Donnerstag: geschlossen.
5. Freitag: Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Beinklimmzüge.
6. Samstag: Aerobic-Tanz, Seilspringen.
7. Sonntag: lange Spaziergänge.

Die Anfangsstufe sollte etwa 2-3 Wochen anhalten.

Mittelstufe

Das Trainingsprogramm in dieser Phase zielt darauf ab, Fett zu verbrennen und eine schöne Erleichterung zu schaffen. Sein Wesen liegt darin, dass in einer Sitzung nicht mehr als zwei Muskelgruppen gepumpt werden. Mit dieser Technik können Sie eine größere Anzahl spezifischer Übungen für jeden Körperbereich durchführen. Dadurch können Sie nicht nur Fett abbauen, sondern auch Muskeln in unterentwickelten Körperbereichen aufbauen.

Stundenplan:

1. Kniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritte, Kreuzheben, Planks mit Ball, Beinzüge an der Reckstange.
2. Klimmzüge an der Reckstange, Rudern mit Kurzhanteln, Liegestütze und Brustdrücken mit Kurzhanteln.

Es wird empfohlen, nach diesem Schema jeden zweiten Tag abwechselnd zu trainieren.

Der Durchschnittswert wird für einen Monat berechnet. An krafttrainingsfreien Tagen sollten eine Reihe von Cardio-Übungen durchgeführt werden.

Ein hartes Programm für eine intensive Fettverbrennung

Für erfahrene Sportlerinnen (mit langer Trainingshistorie) sowie Frauen, die den Anteil an Unterhautfett reduzieren möchten, aber kein Übergewicht haben, ist eine zweiwöchige Aufteilung besser geeignet. Sein Wesen liegt darin, dass bei einem Training nur eine Muskelgruppe gepumpt wird.

Beispielplan:

1. Montag: Brustarbeit (Liegestütze, Brustdrücken mit Kurzhanteln).
2. Dienstag und Mittwoch: Cardio-Training.
3. Donnerstag: Beinpumpen (Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Ausfallschritte).
4. Freitag und Samstag: Aerobic-Aktivitäten (Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Aerobic).
5. Sonntag: geschlossen.
6. Montag Nr. 2: Rückenarbeit (Klimmzüge, Hantelrudern).
7. Dienstag, Mittwoch n. 2: Aerobic-Übungen.
8. Donnerstag Nr. 2: Pumpen der Bauchmuskulatur (Planken auf den Bällen, Ziehen der Beine an der Reckstange).
9. Freitag, Samstag Nr. 2: Cardio-Training.
10. Sonntag Nr. 2: Ruhetag vom Stress.

Daher ermöglicht Ihnen eine zweiwöchige Aufteilung, 12 intensive Trainingseinheiten durchzuführen und in nur 14 Tagen einen intensiven Fettabbau zu erreichen.

Häufige Fehler

Für Mädchen, die gerade mit dem Training zum Abnehmen begonnen haben, ist es wichtig, häufige Fehler zu vermeiden.

Die bedeutendsten sind:

1. Der Wunsch, jeden Tag mehrere Stunden lang Sport zu treiben. Diese Technik führt nicht zu einem intensiveren Gewichtsverlust und kann in manchen Fällen sogar zu stagnierenden Ergebnissen und Übertraining führen.
2. Beugen Sie Ihren Rücken bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben. Dies sollte nicht durchgeführt werden, da diese Technik zu Schäden an den Bandscheiben führen kann.
3. Austrocknung des Körpers. Viele Mädchen versuchen, weniger Wasser zu trinken, um schnell Gewicht zu verlieren, und glauben fälschlicherweise, dass in diesem Fall Fett zu oxidieren beginnt. Tatsächlich verlangsamen sich bei einem Flüssigkeitsmangel die Stoffwechselprozesse (einschließlich des Fettstoffwechsels) im Körper. Daher ist es notwendig, tagsüber ausreichend Wasser zu trinken: Die tägliche Menge sollte mindestens 1500 ml betragen.

Eine Arbeits- und Ruheroutine ist beim Abnehmen von großem Nutzen: Es hat sich herausgestellt, dass Ihr Körper viel schneller beginnt, die überflüssigen Pfunde loszuwerden, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Sport treiben und schlafen.

Kontraindikationen für Krafttraining

Bei schweren Herz- und Muskel-Skelett-Erkrankungen sollte das Krafttraining zur Gewichtsreduktion zu Hause eingeschränkt oder ganz aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. In dieser Situation können statische Belastungen (zum Beispiel Planken auf Bällen) und leichtes Cardio (Wandern, ruhiges Schwimmen) helfen.

Bei Infektionskrankheiten sollte jede Art von körperlicher Betätigung vermieden werden.

Um Kontraindikationen aller Art auszuschließen und sich bestmöglich vor gesundheitlichen Problemen zu schützen, empfiehlt es sich, sich am Vorabend des Unterrichts einer umfassenden und umfassenden Untersuchung zu unterziehen und einen Sportarzt aufzusuchen.